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科学补钙 选择“搭档”很重要

1导读7生活中,我们时常看到身边有些人大把吃钙片、大量喝骨头汤、一天喝几瓶牛奶来补钙,真的可以称得上乱象丛生。专家提醒,并非所有人群都需要补钙,要科学补钙,“搭档”非常重要。

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江苏省老年医院(江苏省省级机关医院)老年医学科副主任医师欧阳晓俊介绍,国人食谱普遍缺钙。因为钙不能由人体自身合成,需从外界摄取,而中国人平均钙摄入量大概只有需要量的一半,再加上我国以植物性食物为主的膳食结构,谷物中的植酸、某些蔬菜如菠菜、苋菜、竹笋等含草酸较多,植酸、草酸会与钙结合成不溶性的钙盐,降低钙的吸收率,导致很多人都缺钙。

另外,过量饮酒、吸烟、大量饮咖啡、浓茶等不良生活习惯也会导致钙的进一步流失。

这些重点人群需补钙

食物中供应钙的主要来源是:奶类(牛奶、酸奶、奶酪);豆制品(卤水豆腐、石膏豆腐、豆腐干等);深绿色的叶菜(小油菜、小白菜、芥蓝等);芝麻酱、坚果、带骨小鱼和虾贝类等。

欧阳晓俊主任介绍,如果没有奶类,我国居民每日膳食中的钙摄入量平均在400毫克左右,而成年人推荐钙摄入量是800毫克,50 岁以上以及准妈妈、哺乳妈妈的推荐量是1000毫克。所以,需要根据自己的具体膳食情况,合理补钙。如果平时饮食中奶类充足(300毫升以上)、深绿色蔬菜摄入多(500克以上),再配合其他日常饮食可以达到800毫克钙的摄入量,则无需额外补钙。

欧阳晓俊主任提醒,婴幼儿、孕妇乳母、更年期女性尤其是绝经期后的女性、中老年人是补钙的重点人群。

维D是补钙“黄金搭档”

维生素D能促进钙的吸收,对保持肌力、增强身体平衡能力、减少跌倒、降低骨折风险都有益。因此,在补钙的同时,维生素D作为“黄金搭档”不可或缺。

而蔬菜对钙的吸收并不那么友好。欧阳晓俊主任解释,由于大家常用的碳酸钙在酸性环境下吸收更好,因此最好在餐后服用。同时,碳酸钙不要与含植酸高的植物性食物同吃,如谷类、尤其是全麦片、全麦、麸皮等;而菠菜、芫荽、苋菜等多种蔬菜,由于都含草酸盐、碳酸盐、磷酸盐等,会和钙相结合,也会妨碍钙的吸收。此外,补钙还需多喝水,水可以增加钙的溶解度,增加人体对钙的吸收。

欧阳晓俊主任补充,钙虽然是人体必需的元素,却不是“十全大补丸”,补钙也并非多多益善。实验证明,长期用钙过多也会产生许多危害,如便秘、疲劳、恶心乏力、肾结石、影响其它矿物质的代谢、大动脉钙化、胎儿发育罹患心脏病概率增加和高钙血症等症状。因此,补钙时还需结合自身饮食中钙的摄入量综合考虑。

(《扬子晚报》)

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